Bulan Suci Ramadhan kian dekat, saat dimana umat Muslim diwajibkan menahan diri dari makan, minum, dan segala hal yang dapat membatalkan puasa sejak terbit fajar hingga terbenam matahari. Bulan Ramadhan adalah kesempatan besar untuk  menata kembali gaya hidup sehat dan meningkatkan disiplin diri. Melalui puasa seseorang belajar bagaimana mengatur pola makan yang sehat dan seimbang. Secara teknis, tubuh memasuki keadaan berpuasa selama 8 jam atau lebih setelah makanan terakhir dikonsumsi dan ketika pencernaan selesai menyerap zat-zat gizi dari makanan. Dalam kondisi tidak berpuasa, glukosa yang disimpan di hati dan otot digunakan sebagai sumber utama energi tubuh. Pada saat berpuasa, glukosa inilah yang digunakan pertama kali untuk menyediakan energi. Setelah glukosa habis, lemak akan digunakan sebagai sumber energi. Sejumlah glukosa dalam jumlah yang kecil masih diproduksi melalui mekanisme lain di hati. Glukosa yang diproduksi ini akan digunakan untuk proses-proses lain dalam tubuh.

Puasa selama bulan Ramadhan dilakukan hanya dari terbit fajar sampai terbenam matahari, sehingga ada kesempatan bagi tubuh untuk diberi asupan energi dan zat gizi lain setelah berbuka puasa sampai mulai berpuasa lagi. Jika konsumsi makanan pada saat ini dilakukan dengan cara yang tepat, maka akan memberikan keuntungan berupa pengalihan perlahan dari penggunaan glukosa ke lemak sebagai sumber energi dan  mencegah kerusakan otot. Penggunaan lemak untuk energi membantu menurunkan berat badan, mempertahankan massa otot, dan dalam jangka panjang akan mengurangi kadar kolesterol darah. Sebagai tambahan, penurunan berat badan akan membantu dalam kontrol terhadap diabetes dan mengurangi tekanan darah. Proses detoksifikasi juga terjadi pada saat berpuasa, karena zat racun yang tersimpan lemak akan larut dan dikeluarkan dari tubuh.

Pola Makan Sehat Selama Bulan Puasa

Puasa di bulan Ramadhan dapat meningkatkan kesehatan seseorang jika mengikuti pola makan yang benar. Pola makan dan makanan yang sembarangan dan tidak dikontrol dapat mengganggu selama puasa. Faktor penentu yang utama sebenarnya bukan dari puasa itu sendiri, akan tetapi makanan yang dikonsumsi pada saat waktu tidak berpuasa (setelah magrib sampai sebelum subuh). Untuk mendapatkan manfaat berpuasa, kita harus bijaksana memilih jenis makanan yang dikonsumsi. Makan berlebihan pada saat berbuka puasa tidak hanya membahayakan tubuh akan tetapi juga mengganggu kesehatan spiritual. Pada bulan puasa otomatis jumlah makanan yang masuk akan lebih sedikit dibandingkan dengan kondisi tidak berpuasa, sehingga diperlukan makanan dengan kandungan gizi berimbang dan cukup. Usahakan memilih makanan sehat yang tidak jauh berbeda dengan yang sering dikonsumsi pada bukan bulan puasa. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama bulan puasa. Kombinasikan makanan yang dikonsumsi dari berbagai sumber makanan yang menyehatkan dan halal.

Awali Dengan Sahur yang Tepat

Jangan pernah melewatkan sahur. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada makanan akan membantu pelepasan energi secara perlahan selama waktu berpuasa. Karbohidrat kompleks terdapat pada misalnya beras merah, beras coklat, oatmeal, gandum utuh, barley, kacang-kacangan, umbi-umbian, buahan, dan sayuran. Makanan yang berkarbohidrat kompleks kaya akan kandungan serat pangan. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks pada saat sahur. Ditambah dengan sumber protein, lemak, vitamin, mineral serta air. Lakukan sahur menjelang imsak, hal ini bertujuan agar makanan menjadi lebih lama dalam pencernaan sehingga kita tidak merasa lapar yang berlebihan dan tubuh tetap berenergi pada saat berpuasa. Hindari minum kopi, teh ataupun minuman yang bersifat diuretik pada saat sahur. Konsumsi teh diperbolehkan dalam jumlah sedikit. Susu rendah  lemak dapat menjadi salah satu pilihan menu sehat saat sahur.

Sesuatu yang kurang tepat yang sering dilakukan oleh orang yang sedang berpuasa yaitu melakukan sahur pada waktu yang terlalu awal, kemudian tidur lagi. Hal ini menyebabkan terjadinya penimbunan lemak karena kelebihan energi dan tidak ada aktifitas fisik yang cukup untuk memanfaatkan energi yang berasal dari makanan. Selain itu, orang yang sahur pada waktu yang terlalu awal, akan cepat merasa lapar, dan menjadi tidak berenergi serta cepat mengantuk pada siang hari.

Berbuka Puasa Dengan yang Manis

Pada saat berbuka puasa dianjurkan untuk mengkonsumsi yang manis-manis. Tujuannya untuk segera mengembalikan kadar gula darah sehingga menjadi normal kembali. Contoh makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat sederhana yaitu kurma, buah-buahan segar dan jus, sirup, susu, teh manis, setup buah, kolak, dan kue-kue. Konsumsilah makanan berbuka secukupnya, kurang lebih 10% dari kebutuhan energi.  Misalnya 1 cup kolak atau beberapa butir kurma atau 1 cup teh manis hangat dan snack sehat. Tujuannya untuk mempersiapkan saluran pencernaan agar siap menghadapi makanan dalam jumlah besar. Hindari makan besar pada saat berbuka puasa, karena akan mengganggu pencernaan, lambung menjadi shock. Hindari mengkonsumsi kue-kue yang diproses dengan cara digoreng atau yang diproses dengan campuran lemak yang berlebihan. Makanan yang digoreng mengandung lemak yang berlebihan sehingga akan dicerna lebih lama dalam lambung dan mengganggu pada saat makan malam. Hindari juga minuman bersoda, minuman dingin atau yang dicampur es pada saat berbuka karena  es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan  lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, disamping itu,  pH atau  keasamannya tergolong rendah sehingga dapat mengganggu pencernaan (lambung). 

Makan Malam yang Bergizi, Seimbang dan Cukup.

Setelah berbuka puasa dan sholat magrib, barulah makan besar. Besar disini tidak berarti makan sebanyak-banyaknya. Konsumsi  makan  malam seperti biasa dalam  jumlah yang cukup kurang lebih 40% dari kebutuhan energi. Cukupi kebutuhan nutrisi dari makanan-makanan sumber karbohidrat (beras merah, beras coklat, gandum, oat, ubi-ubian, jagung), sumber protein (daging rendah lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, susu), sumber lemak (ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan), sumber vitamin dan mineral (buah-buahan, sayur-sayuran). Hindari makanan yang digoreng atau yang diproses dengan menggunakan lemak yang berlebihan. Hindari juga makanan-makanan yang terlalu pedas atau yang mengandung bumbu yang merangsang karena dapat mengganggu pencernaan. Makan  malam yang bergizi, seimbang dan cukup, akan membantu pada saat beribadah sholat tarawih sehingga tidak menjadi lemas dan tetap berenergi, selain itu perut tidak kekenyangan. Setelah sholat tarawih dapat dilanjutkan dengan makan makanan kecil atau snack 10% dari kebutuhan energi. Pilihlah makanan  kecil yang sehat, misalnya buah-buahan, roti gandum, kolak ubi, atau oatmeal cookies. 

Minum Air yang  Cukup

Tubuh manusia terdiri dari 65% air sehingga asupan air pada waktu tidak berpuasa mutlak diperlukan dalam jumlah yang cukup. Air tidak hanya dari air putih saja, tetapi sudah termasuk air yang terkandung dalam susu, teh, kolak, sup, atau  makanan lain yang berkuah. 

Suplemen 

Selama bulan puasa, suplemen dapat dikonsumsi sesuai dengan anjuran dokter khususnya orang yang mengidap penyakit tertentu. Suplemen dapat juga dikonsumsi jika asupan makanan dirasa tidak cukup terpenuhi, juga pada kondisi kerja yang padat atau lingkungan yang dapat menurunkan ketahanan tubuh selama berpuasa. Multivitamin yang mengandung vitamin (A, B, C, E, dan D), serta mineral seperti kalsium, magnesium, besi, iodium, dan lain-lain dapat menyuplai kebutuhan tubuh dan meningkatkan ketahanan tubuh. 

Selamat menjalankan Ibadah puasa, semoga keberkahan dari Allah SWT selalu melingkupi kita.